Panduan Ergonomi Kerja: Cara Mengatur Posisi Duduk Agar Terhindar dari Sakit Pinggang dan Leher

keboncinta.com--  Bekerja dalam posisi duduk berjam-jam sudah menjadi rutinitas banyak orang, terutama pekerja kantor dan pengguna komputer. Sayangnya, posisi duduk yang salah sering memicu keluhan seperti sakit pinggang, leher kaku, hingga nyeri bahu. Di sinilah pentingnya ergonomi kerja, yaitu penyesuaian posisi dan lingkungan kerja agar selaras dengan tubuh manusia.

Langkah pertama adalah memperhatikan posisi duduk dasar. Duduklah dengan punggung tegak dan bahu rileks, bukan membungkuk. Pastikan punggung bawah mendapat penopang, baik dari sandaran kursi maupun bantalan tambahan. Posisi ini membantu menjaga lengkungan alami tulang belakang dan mengurangi tekanan pada pinggang.

Atur ketinggian kursi sehingga telapak kaki menapak rata di lantai dan lutut berada sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Posisi kaki yang menggantung atau terlalu tertekuk dapat mengganggu sirkulasi dan menambah ketegangan pada punggung bawah.

Perhatikan posisi meja dan layar. Layar komputer sebaiknya berada sejajar dengan pandangan mata atau sedikit di bawahnya, dengan jarak sekitar 50–70 cm. Jika layar terlalu rendah atau tinggi, leher akan sering menunduk atau mendongak, yang lama-kelamaan memicu nyeri leher dan bahu.

Posisi tangan juga tidak kalah penting. Letakkan keyboard dan mouse pada ketinggian yang memungkinkan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat. Pergelangan tangan sebaiknya lurus, tidak menekuk ke atas atau ke bawah. Hal ini membantu mencegah ketegangan otot dan risiko cedera berulang.

Selain pengaturan posisi, istirahat aktif sangat dianjurkan. Setiap 30–60 menit, bangunlah sejenak untuk berdiri, berjalan ringan, atau melakukan peregangan sederhana. Tubuh manusia tidak dirancang untuk diam terlalu lama dalam satu posisi, meskipun posisi tersebut ergonomis.

Lingkungan kerja yang baik juga mencakup pencahayaan yang cukup dan suhu ruangan yang nyaman. Pencahayaan yang buruk membuat tubuh cenderung condong ke depan, sementara suhu terlalu dingin dapat memperparah kekakuan otot.

Kesimpulannya, ergonomi kerja bukan tentang peralatan mahal, melainkan kesadaran dan kebiasaan dalam mengatur posisi tubuh. Dengan duduk yang benar, pengaturan meja yang tepat, dan jeda gerak yang rutin, risiko sakit pinggang dan leher dapat diminimalkan.