Sulit Fokus dan Mudah Lupa Setelah Lama Scrolling? Kenali Brain Rot dan 5 Cara Mengatasinya

Pernah berniat membuka media sosial hanya beberapa menit, tetapi tanpa sadar sudah satu jam berlalu? Setelahnya, bukannya merasa segar, kepala justru terasa penuh, sulit berkonsentrasi, dan pekerjaan yang membutuhkan fokus panjang terasa semakin berat.

Fenomena seperti ini belakangan sering dikaitkan dengan istilah brain rot.

Istilah tersebut semakin populer setelah Oxford University Press memilih “brain rot” sebagai Word of the Year 2024. Secara sederhana, istilah ini menggambarkan anggapan mengenai menurunnya kondisi mental atau intelektual akibat terlalu banyak mengonsumsi materi yang dianggap remeh atau tidak menantang, khususnya konten daring.

Namun, perlu dipahami bahwa brain rot bukan diagnosis medis resmi. Istilah ini lebih banyak digunakan untuk menggambarkan kekhawatiran terhadap pola konsumsi konten digital yang berlebihan.

Terlalu Banyak Konten Cepat Bisa Membuat Fokus Terasa Berat

Video berdurasi pendek memang praktis dan menghibur. Masalah dapat muncul ketika seseorang terbiasa berpindah dari satu konten ke konten lainnya selama berjam-jam.

Sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara penggunaan layar yang tinggi dengan masalah perhatian atau fungsi kognitif tertentu. Meski demikian, hubungan tersebut tidak selalu berarti bahwa penggunaan gadget secara langsung menjadi penyebabnya, karena faktor tidur, aktivitas fisik, kesehatan mental, dan kebiasaan sehari-hari juga berpengaruh.

Karena itu, mudah lupa atau sulit fokus setelah terlalu lama menggunakan media sosial sebaiknya dilihat sebagai sinyal untuk mengevaluasi kembali kebiasaan digital, bukan langsung menyimpulkan seseorang mengalami gangguan tertentu.

Beberapa Kebiasaan yang Patut Diperhatikan

Seseorang mungkin perlu mulai mengatur penggunaan gadget apabila merasa semakin sulit menyelesaikan bacaan panjang, terus ingin mengecek ponsel ketika sedang bekerja atau belajar, merasa cepat bosan tanpa hiburan digital, sering tidur larut karena scrolling, atau membutuhkan banyak rangsangan sekaligus agar tidak merasa jenuh.

Kondisi tersebut menjadi semakin penting diperhatikan apabila mulai mengganggu kegiatan belajar, pekerjaan, hubungan sosial, maupun waktu istirahat.

Lantas, apa yang dapat dilakukan?

1. Batasi Kebiasaan Scrolling Tanpa Tujuan

Tidak perlu langsung meninggalkan media sosial sepenuhnya.

Mulailah dengan menetapkan waktu tertentu untuk membuka Instagram, TikTok, YouTube Shorts, atau platform lainnya. Fitur pembatas waktu aplikasi pada ponsel juga dapat dimanfaatkan.

Cara sederhana lainnya adalah tidak membawa ponsel saat sedang belajar atau mengerjakan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi.

2. Biasakan Otak Menikmati Aktivitas yang Lebih Panjang

Jika setiap hari terbiasa dengan video berdurasi belasan detik, membaca artikel panjang atau buku mungkin terasa membosankan.

Cobalah melatih kembali perhatian secara bertahap.

Mulai dengan membaca selama 10–15 menit tanpa membuka ponsel. Setelah terbiasa, durasinya dapat ditambah.

Menulis, menggambar, mengerjakan teka-teki, belajar keterampilan baru, dan membaca buku juga dapat menjadi alternatif dari konsumsi konten pendek secara terus-menerus.

3. Matikan Notifikasi yang Tidak Penting

Satu notifikasi mungkin terlihat sepele. Namun, ketika muncul berkali-kali, perhatian dapat terus terpecah.

Matikan notifikasi dari aplikasi yang tidak penting dan biasakan melakukan satu pekerjaan dalam satu waktu.

Ketika belajar, belajar saja. Ketika membaca, selesaikan beberapa halaman sebelum kembali mengecek ponsel.

4. Jangan Korbankan Waktu Tidur untuk Scrolling

Tidur mempunyai peranan penting terhadap kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas sehari-hari. CDC menyebut tidur yang cukup membantu siswa tetap fokus serta meningkatkan konsentrasi dan performa akademik.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menemukan hubungan antara paparan layar pada malam hari yang lebih tinggi dengan skor lebih rendah pada beberapa fungsi kognitif, meskipun penelitian tersebut tidak membuktikan sebab-akibat secara langsung.

Karena itu, cobalah berhenti scrolling menjelang tidur dan jauhkan ponsel dari tempat tidur jika memungkinkan.

5. Bergerak dan Kembali ke Aktivitas Dunia Nyata

Mengurangi screen time akan lebih mudah apabila waktunya diganti dengan aktivitas lain.

Berjalan kaki, olahraga ringan, membersihkan rumah, berkebun, berbincang dengan keluarga, atau melakukan hobi dapat menjadi pilihan.

Aktivitas fisik juga berkaitan dengan manfaat bagi fungsi otak. CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat membantu kemampuan berpikir, belajar, memecahkan masalah, dan daya ingat.

Tidak Harus Meninggalkan Teknologi

Internet dan media sosial sebenarnya memiliki banyak manfaat. Masalahnya bukan semata-mata pada teknologi, tetapi bagaimana dan seberapa lama kita menggunakannya.

Alih-alih scrolling tanpa tujuan selama berjam-jam, teknologi dapat diarahkan untuk membaca, mengikuti kursus, mempelajari keterampilan, mengerjakan proyek, atau mencari informasi yang benar-benar dibutuhkan.

Jadi, apabila akhir-akhir ini terasa semakin sulit fokus dan terlalu sering tenggelam dalam konten pendek, mungkin sudah waktunya memberi ruang bagi otak untuk menikmati aktivitas yang lebih tenang.

Mulailah dari hal sederhana: letakkan ponsel, selesaikan satu pekerjaan, tidur dengan cukup, dan berikan waktu bagi pikiran untuk tidak terus-menerus menerima stimulasi.

Perlu diingat, mudah lupa dan sulit berkonsentrasi dapat memiliki banyak penyebab. Jika keluhan terjadi terus-menerus, memburuk, atau sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.