Kalsium Bukan Cuma untuk Tulang, Ini Peran dan Sumber Makanan Terbaiknya

Keboncinta.com – Kalsium selama ini identik dengan tulang dan gigi yang kuat. Padahal, mineral penting ini memiliki peran jauh lebih luas bagi tubuh, mulai dari membantu kerja otot, mendukung fungsi saraf, hingga terlibat dalam proses pembekuan darah dan pelepasan hormon.

Kalsium merupakan mineral paling banyak ditemukan di dalam tubuh. Sebagian besar tersimpan pada tulang dan gigi, sedangkan sebagian kecil lainnya berada dalam darah dan jaringan untuk menjalankan berbagai fungsi penting.

Karena tubuh tidak dapat menghasilkan kalsium sendiri dalam jumlah yang dibutuhkan, asupannya perlu dipenuhi melalui makanan sehari-hari.

Bukan Sekadar Menjaga Tulang dan Gigi

Peran utama kalsium memang berkaitan erat dengan pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Tulang bahkan berfungsi sebagai tempat penyimpanan kalsium yang dapat digunakan tubuh ketika diperlukan.

Namun manfaatnya tidak berhenti di sana. Kalsium juga terlibat dalam kontraksi otot, kerja jantung, transmisi sinyal saraf, kontraksi dan pelebaran pembuluh darah, hingga sekresi hormon.

Jika asupan kalsium tidak mencukupi dalam waktu lama, tubuh dapat menggunakan cadangan mineral yang tersimpan pada tulang untuk mempertahankan kadar kalsium yang dibutuhkan berbagai fungsi tubuh.

Kondisi kekurangan yang berlangsung terus-menerus dapat berdampak terhadap kekuatan tulang. Asupan kalsium yang tidak memadai menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan meningkatnya risiko tulang rapuh dan osteoporosis.

Berapa Kebutuhan Kalsium Setiap Hari?

Kebutuhan kalsium tidak sama untuk semua orang karena dipengaruhi usia dan kondisi tubuh.

Kementerian Kesehatan menyebut kebutuhan kalsium orang dewasa Indonesia sekitar 1.100 miligram per hari untuk usia 19–29 tahun dan sekitar 1.000 miligram per hari mulai usia 30 tahun. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan tambahan sekitar 200 miligram sesuai kelompok usianya.

Pada anak-anak dan remaja, kecukupan kalsium juga penting karena masa pertumbuhan merupakan periode ketika pembentukan tulang berlangsung aktif.

Karena itu, membiasakan pola makan bergizi sejak usia muda menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang hingga usia lanjut.

Apa Saja Makanan Sumber Kalsium?

Susu menjadi salah satu sumber kalsium yang paling dikenal. Produk turunannya seperti yoghurt dan keju juga mengandung mineral tersebut dalam jumlah cukup tinggi.

Namun, memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus berasal dari susu.

Kalsium juga dapat diperoleh dari ikan yang dapat dimakan bersama tulangnya seperti sarden, tahu, tempe, kacang-kacangan, brokoli, kale dan beberapa jenis sayuran hijau. Produk makanan dan minuman tertentu juga tersedia dalam bentuk yang telah difortifikasi kalsium.

Artinya, masyarakat mempunyai cukup banyak pilihan untuk mengombinasikan sumber kalsium ke dalam menu sehari-hari.

Sebagai contoh, sarapan dapat dilengkapi dengan susu atau yoghurt. Menu makan siang dapat menggunakan tahu, tempe atau ikan, sementara sayuran hijau dapat menjadi pelengkap makanan pada waktu lainnya.

Vitamin D Juga Berperan Penting

Memenuhi asupan kalsium saja belum cukup. Tubuh juga membutuhkan vitamin D karena vitamin tersebut membantu proses penyerapan kalsium di saluran pencernaan.

Itulah sebabnya kesehatan tulang tidak bergantung pada satu jenis zat gizi saja.

Pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik secara rutin dan gaya hidup sehat juga perlu dilakukan untuk membantu menjaga kekuatan tulang sepanjang usia.

Perlukah Mengonsumsi Suplemen Kalsium?

Suplemen dapat menjadi salah satu pilihan pada kondisi tertentu ketika kebutuhan sulit dipenuhi dari makanan. Namun, mengonsumsi kalsium dalam jumlah berlebihan juga bukan berarti memberikan manfaat yang lebih besar.

NIH mencatat bahwa asupan kalsium tambahan dalam jumlah tinggi dapat menimbulkan risiko tertentu, termasuk meningkatkan kemungkinan batu ginjal pada sebagian kondisi. Karena itu, penggunaan suplemen sebaiknya mempertimbangkan kebutuhan individu dan, terutama bila memiliki kondisi kesehatan atau menggunakan obat tertentu, dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Bagi kebanyakan orang, membangun kebiasaan mengonsumsi makanan sumber kalsium merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan setiap hari.

Kalsium memang terkenal sebagai mineral pembentuk tulang, tetapi perannya terhadap tubuh jauh lebih luas. Dengan memenuhi kebutuhan melalui pola makan yang beragam dan seimbang, tubuh memperoleh dukungan mineral yang diperlukan untuk tulang, gigi, otot dan berbagai fungsi penting lainnya.