Pentingnya Memahami Waktu Pemulihan Otot Pasca Latihan Beban

Keboncinta.com - Pemulihan atau recovery otot setelah menjalani latihan fisik merupakan fase krusial yang menentukan keberhasilan pembentukan massa otot sekaligus mencegah terjadinya cedera. 

Menjawab pertanyaan mengenai durasi pemulihan pada berbagai area otot seperti bahu, trisep, dan kaki, pakar ortopedi dr. Henry Suhendra, SpOT (K) menjelaskan bahwa waktu yang dibutuhkan setiap kelompok otot pasca latihan berbeda-beda. 

Secara umum, rentang waktu pemulihan otot berkisar antara 42 hingga 72 jam. Perbedaan durasi ini sangat dipengaruhi oleh ukuran massa otot yang dilatih; otot dengan ukuran yang lebih besar akan mengalami kerusakan atau robekan protein otot yang lebih banyak saat latihan, sehingga membutuhkan waktu penyembuhan dan pembangunan jaringan baru yang lebih lama.

Selain ukuran otot, jenis latihan juga memegang peranan penting dalam menentukan kecepatan pemulihan. Latihan beban menyebabkan tingkat kerusakan pada massa protein otot yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan latihan kardio seperti bersepeda atau berlari, sehingga latihan beban memerlukan waktu pemulihan yang relatif lebih panjang. 

Faktor usia juga menjadi variabel penentu, di mana pertambahan usia seseorang secara alami akan memperpanjang masa pemulihan otot yang dibutuhkan tubuh.

Untuk mengoptimalkan dan mempercepat proses pemulihan tersebut, terdapat beberapa faktor eksternal yang harus diperhatikan secara disiplin oleh setiap individu:

1. Kecukupan Cairan Tubuh: Kondisi dehidrasi terbukti dapat memperlambat proses pemulihan otot secara signifikan. Sebagai panduan kasar, saat melakukan latihan selama satu jam, seseorang disarankan untuk mengonsumsi air sebanyak 250 cc setiap 15 menit guna membantu membuang sisa-sisa pembakaran serta racun dari dalam otot. 

Khusus bagi lansia, perhatian ekstra harus diberikan karena sensitivitas rasa haus cenderung menurun seiring bertambahnya usia, sehingga mereka diimbau untuk minum secara berkala tanpa harus menunggu munculnya rasa haus.

2. Kualitas dan Durasi Tidur: Proses perbaikan jaringan otot yang rusak terjadi secara maksimal pada saat tubuh sedang tertidur. Durasi tidur yang direkomendasikan secara umum adalah 7 hingga 8 jam per hari. Namun, bagi kelompok lansia yang telah memasuki usia 60 tahun ke atas, waktu tidur yang dianjurkan meningkat menjadi 8 hingga 10 jam untuk mendukung pemulihan yang optimal.

3. Asupan Protein yang Cukup: Protein bertindak sebagai amunisi utama yang mempercepat perbaikan sel-sel otot yang robek akibat latihan beban. Konsumsi protein harian yang ideal disarankan dapat mencapai hingga 2 gram per kilogram berat badan setiap harinya.

Meskipun faktor usia memberikan tantangan tersendiri bagi kelompok lansia, dr. Henry menekankan agar masyarakat yang telah berusia di atas 60 tahun tidak berkecil hati. 

Berbagai studi ilmiah telah membuktikan bahwa latihan beban yang dijalankan secara tepat, teratur, dan terukur tetap mampu mempertahankan bahkan menumbuhkan massa otot baru pada lansia dengan kualitas yang setara dengan orang berusia 40 tahun. (swd)