4 Kebiasaan Sehari-hari yang Bikin Susah Tidur, Nomor 1 Sering Dilakukan Sebelum Tidur

KebonCinta.com-- Tidur yang berkualitas merupakan salah satu kebutuhan penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, tidak semua orang bisa mendapatkan istirahat malam yang optimal. Ada yang harus berjuang melawan rasa kantuk, sering terbangun di tengah malam, atau justru sulit memejamkan mata meskipun tubuh sudah terasa lelah. 

Menariknya, penyebab gangguan tidur tidak selalu berasal dari masalah kesehatan. Sejumlah kebiasaan sederhana yang dilakukan setiap hari, seperti bermain ponsel sebelum tidur hingga makan terlalu malam, ternyata dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk beristirahat. Jika terus dilakukan, kebiasaan tersebut berpotensi mengganggu pola tidur dan menurunkan kualitas hidup.

Kesibukan sehari-hari sering membuat seseorang tidak terlalu memperhatikan kebiasaan menjelang tidur. Padahal, aktivitas yang dilakukan beberapa jam sebelum beristirahat dapat memengaruhi kesiapan tubuh untuk memasuki fase tidur.

Pola tidur yang berantakan bukan hanya menyebabkan rasa kantuk pada pagi hari. Dalam jangka panjang, kurang tidur juga dapat mengganggu konsentrasi, memengaruhi suasana hati, serta menurunkan kemampuan tubuh menjalankan berbagai fungsi penting.

Karena itu, penting untuk mengenali kebiasaan yang tanpa disadari dapat membuat seseorang kesulitan tidur pada malam hari.

Berikut empat kebiasaan yang sebaiknya mulai dikurangi agar kualitas istirahat tetap terjaga.

Baca Juga: 7 Tips Minum Kopi yang Benar Menurut Ahli, Jangan Sampai Ganggu Kesehatan dan Tidur 

1. Terlalu Lama Bermain Ponsel Sebelum Tidur

Memeriksa media sosial, membalas pesan, atau menonton video pendek sering menjadi aktivitas terakhir sebelum seseorang memejamkan mata.

Meski terlihat sebagai hiburan sederhana, kebiasaan tersebut dapat membuat waktu tidur semakin mundur. Cahaya dari layar ponsel, terutama paparan cahaya pada malam hari, dapat memengaruhi ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.

Selain faktor cahaya, konten yang menarik dan notifikasi yang terus bermunculan juga membuat otak tetap aktif. Akibatnya, seseorang bisa kehilangan kesadaran terhadap waktu dan terus menggunakan ponsel hingga larut malam.

Untuk mengatasinya, cobalah menghentikan penggunaan gadget sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk membaca buku, melakukan relaksasi, atau mempersiapkan kebutuhan esok hari.

2. Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang dapat membantu mengurangi kelelahan dan mengembalikan konsentrasi setelah beraktivitas. Namun, durasi istirahat yang terlalu panjang justru berpotensi mengganggu jadwal tidur malam.

Hal ini berkaitan dengan tekanan tidur, yaitu dorongan alami tubuh untuk tidur yang meningkat selama seseorang terjaga. Ketika tidur siang berlangsung terlalu lama, dorongan tersebut dapat berkurang sehingga seseorang belum merasa mengantuk saat malam tiba.

Sebagai pilihan, tidur siang singkat sekitar 10–20 menit dapat membantu menyegarkan tubuh tanpa terlalu mengganggu waktu tidur malam.

Selain durasi, waktu tidur siang juga perlu diperhatikan. Sebaiknya hindari tidur siang terlalu sore agar tubuh tetap memiliki cukup waktu untuk membangun rasa kantuk menjelang malam.

3. Melakukan Olahraga Berat Menjelang Tidur

Aktivitas fisik memang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu istirahat dapat membuat sebagian orang kesulitan tidur.

Ketika berolahraga, detak jantung meningkat, suhu tubuh naik, dan sistem saraf menjadi lebih aktif. Kondisi tersebut membutuhkan waktu untuk kembali ke keadaan yang lebih rileks.

Jika olahraga dilakukan menjelang waktu tidur, proses penyesuaian tubuh tersebut berpotensi membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap.

Untuk menghindarinya, usahakan menyelesaikan olahraga berat beberapa jam sebelum tidur, terutama jika tubuh Anda termasuk sensitif terhadap aktivitas fisik pada malam hari.

Sebaliknya, kegiatan ringan seperti peregangan atau yoga dengan gerakan santai dapat menjadi pilihan untuk membantu tubuh lebih rileks.

4. Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Kebiasaan makan dalam porsi besar sebelum berbaring juga dapat menjadi salah satu faktor yang membuat tidur terasa tidak nyaman.

Ketika seseorang langsung tidur setelah makan, proses pencernaan masih berlangsung. Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat memicu gangguan seperti perut terasa penuh, kembung, atau naiknya asam lambung ke kerongkongan.

Keluhan tersebut dikenal sebagai heartburn, yaitu sensasi panas atau terbakar di area dada akibat refluks asam lambung.

Untuk mengurangi risiko gangguan tersebut, sebaiknya berikan jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan besar dan waktu tidur.