Terlalu Lama Duduk saat Bekerja? Ini 8 Cara Menjaga Kesehatan bagi Pekerja Kantoran

Kesibukan sering dijadikan alasan untuk menunda olahraga. Padahal, aktivitas fisik dapat dibagi menjadi beberapa sesi singkat sesuai kesempatan yang tersedia.

Misalnya, berjalan kaki saat istirahat makan siang, menggunakan tangga jika memungkinkan, atau melakukan aktivitas ringan setelah pulang kerja. Anda juga dapat memilih bersepeda, berenang, senam, atau olahraga lain yang sesuai dengan kemampuan.

Sebagai acuan umum, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu. Latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu juga dianjurkan.

Jumlah tersebut bisa dicapai secara bertahap. Hal terpenting adalah membangun rutinitas yang realistis dan melakukannya secara konsisten.

5. Perhatikan Makanan dan Kebiasaan Ngemil

Pekerjaan di depan layar sering membuat seseorang makan sambil mengetik atau mengonsumsi camilan tanpa memperhatikan jumlahnya. Jika berlangsung terus-menerus dan disertai minim aktivitas fisik, kebiasaan ini dapat mempersulit pengelolaan berat badan.

Pilih makanan yang beragam dan seimbang, seperti sayuran, buah-buahan, sumber protein, serta makanan pokok sesuai kebutuhan. Batasi konsumsi makanan yang tinggi gula tambahan, garam, dan lemak jenuh.

Anda tidak harus menghilangkan semua camilan. Pilih porsi yang wajar dan usahakan makan dengan penuh perhatian, bukan sekadar mengikuti kebiasaan ketika merasa bosan atau stres saat bekerja.

6. Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi

Terlalu fokus pada pekerjaan terkadang membuat seseorang lupa minum. Padahal, cairan diperlukan untuk menjaga berbagai fungsi tubuh agar berjalan normal.

Letakkan botol air minum di tempat yang mudah dijangkau. Anda bisa menjadikan waktu berdiri atau jeda pekerjaan sebagai pengingat untuk minum.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas, kondisi kesehatan, dan lingkungan. Karena itu, sesuaikan asupan dengan kebutuhan tubuh, terutama ketika bekerja di ruangan berpendingin udara atau menjalani aktivitas fisik.

7. Jangan Mengorbankan Waktu Tidur

Pulang kerja dalam keadaan lelah, lalu kembali menatap layar hingga larut malam, dapat membuat waktu istirahat semakin berkurang. Jika berlangsung terus-menerus, kurang tidur bisa memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan kemampuan menjalankan aktivitas keesokan harinya.

Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Untuk membantu menjaga kualitas tidur, biasakan memiliki jadwal tidur yang teratur dan kurangi aktivitas yang membuat waktu istirahat tertunda.

Tidur yang cukup tidak menggantikan kebutuhan bergerak, tetapi menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan secara menyeluruh.

8. Jadikan Gerak sebagai Bagian dari Rutinitas Kerja

Menjaga kesehatan tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Anda bisa memulai dengan kebiasaan sederhana, seperti berjalan ketika menelepon jika memungkinkan, berdiri saat mengambil dokumen, atau mendatangi rekan kerja untuk berdiskusi langsung ketika situasinya sesuai.

Gunakan pula waktu istirahat untuk benar-benar menjauh sejenak dari layar. Selain memberi kesempatan tubuh bergerak, jeda tersebut dapat membantu mengurangi kejenuhan setelah berkonsentrasi dalam waktu lama.

Jika bekerja dari rumah, buat pengingat khusus untuk berhenti sejenak dari komputer. Bagi pekerja di kantor, ajak rekan kerja membangun kebiasaan bergerak bersama agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.

Baca Juga: Bolehkah Makan Daging Olahan Setiap Hari?