Anak Susah Tidur Malam? Kenali Penyebab dan Cara Membentuk Rutinitas Tidur yang Sehat

KebonCinta.com – Waktu tidur anak sering menjadi tantangan tersendiri bagi orang tua. Ada anak yang terus meminta bermain meskipun sudah larut malam, menolak ketika diajak tidur, meminta ditemani berulang kali, atau justru terbangun beberapa kali sepanjang malam.

Sebagian orang tua bahkan harus menghabiskan waktu cukup lama untuk menenangkan anak sebelum akhirnya tertidur. Kondisi ini dapat semakin melelahkan ketika anak harus bangun pagi untuk sekolah, tetapi kebiasaan tidurnya belum teratur.

Tidur bukan sekadar waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Pada masa pertumbuhan, tidur mempunyai peran penting dalam perkembangan otak, kemampuan mengingat, pengaturan emosi, daya tahan tubuh, dan proses belajar anak.

American Academy of Sleep Medicine (AASM) menjelaskan bahwa kebutuhan tidur anak berbeda berdasarkan usia. Anak balita, misalnya, membutuhkan waktu tidur lebih panjang dibandingkan anak usia sekolah dan remaja.

Karena itu, anak yang sering tidur larut malam perlu mendapatkan perhatian, terutama apabila kebiasaan tersebut menyebabkan durasi tidur tidak mencukupi atau mengganggu aktivitasnya pada siang hari.

Namun, orang tua juga perlu memahami bahwa tidak semua anak yang sulit tidur mengalami gangguan tidur medis. Sebagian hanya membutuhkan rutinitas yang lebih konsisten, lingkungan tidur yang nyaman, dan pengaturan aktivitas sebelum tidur.

Lantas, mengapa anak sulit tidur pada malam hari? Berapa jam sebenarnya kebutuhan tidur anak berdasarkan usianya? Berikut penyebab, dampak kurang tidur, serta cara membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat.

Berapa Jam Kebutuhan Tidur Anak Berdasarkan Usia?

Sebelum memperbaiki kebiasaan tidur, orang tua perlu mengetahui berapa lama anak sebaiknya tidur dalam sehari.

Kebutuhan tidur tidak sama untuk setiap kelompok usia. Bayi membutuhkan waktu tidur lebih panjang, sedangkan kebutuhan tidur remaja secara bertahap menjadi lebih sedikit.

American Academy of Sleep Medicine (AASM) memberikan rekomendasi durasi tidur berdasarkan usia yang juga didukung oleh American Academy of Pediatrics (AAP).

Berikut panduannya:

Durasi tersebut merupakan total waktu tidur dalam 24 jam, termasuk tidur siang apabila anak masih membutuhkannya.

Sebagai contoh, anak berusia 2 tahun membutuhkan sekitar 11–14 jam tidur dalam sehari. Jika sudah tidur selama 1,5 jam pada siang hari, kebutuhan tidur malamnya dapat disesuaikan dengan total kebutuhan tersebut.

Sementara itu, anak usia sekolah dasar umumnya membutuhkan 9–12 jam tidur setiap hari. Remaja usia 13–18 tahun membutuhkan sekitar 8–10 jam.

Angka tersebut merupakan rentang rekomendasi, bukan ketentuan bahwa semua anak harus mempunyai waktu tidur yang persis sama.

Orang tua juga perlu memperhatikan kualitas tidur, kemudahan anak untuk bangun, kondisi tubuh pada siang hari, dan konsentrasi selama mengikuti kegiatan.

Mengapa Anak Susah Tidur pada Malam Hari?

Kesulitan tidur pada anak dapat dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari, kondisi lingkungan, perkembangan usia, hingga faktor kesehatan.

Berikut beberapa penyebab yang perlu diperhatikan orang tua.

1. Jadwal Tidur Anak Tidak Teratur

Salah satu penyebab anak sulit tidur adalah jadwal tidur dan bangun yang berubah-ubah.

Misalnya, pada hari sekolah anak terbiasa tidur pukul 21.00, tetapi saat akhir pekan tidur baru dimulai pukul 23.00 atau tengah malam.

Perubahan tersebut dapat mengganggu keteraturan ritme sirkadian, yaitu sistem biologis tubuh yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.

Akibatnya, anak mungkin tidak merasa mengantuk pada waktu yang seharusnya.

Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa jadwal tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu tubuh mengatur ritme biologis sehingga anak lebih mudah beristirahat.

Karena itu, orang tua sebaiknya membangun jadwal tidur yang relatif sama setiap hari, termasuk ketika anak sedang libur sekolah.

2. Terlalu Lama Menggunakan Gawai sebelum Tidur

Kebiasaan menonton video, bermain gim, atau menggunakan telepon genggam menjelang tidur dapat membuat anak sulit beristirahat.

Selain paparan cahaya dari layar, konten yang menarik juga dapat membuat anak terus terstimulasi dan enggan menghentikan aktivitasnya.

Anak mungkin meminta tambahan waktu untuk menonton satu video lagi atau menyelesaikan permainan sebelum tidur.

Jika kebiasaan tersebut berlangsung setiap malam, waktu tidur dapat semakin mundur.

American Academy of Pediatrics menyarankan agar perangkat elektronik tidak digunakan sekitar satu jam sebelum waktu tidur. Orang tua juga dianjurkan tidak menempatkan perangkat elektronik di kamar tidur anak apabila penggunaannya mengganggu kebiasaan tidur.

3. Anak Terlalu Banyak Tidur Siang

Tidur siang mempunyai manfaat bagi anak, terutama bayi dan balita. Namun, waktu dan durasinya perlu disesuaikan dengan usia serta kebutuhan masing-masing anak.

Jika anak tidur siang terlalu lama atau terlalu sore, kebutuhan tidurnya pada malam hari mungkin belum terpenuhi.

Akibatnya, anak masih terlihat aktif ketika waktu tidur tiba.

Pada usia prasekolah, sebagian anak mulai mengurangi atau berhenti tidur siang. Namun, kebutuhan tersebut tidak sama untuk setiap anak.

Orang tua perlu memperhatikan apakah tidur siang membuat anak lebih segar atau justru mengganggu waktu tidur malam.

4. Aktivitas Anak Terlalu Padat Menjelang Tidur

Anak yang bermain terlalu aktif menjelang tidur mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk menenangkan diri.

Permainan yang melibatkan gerakan intens, tontonan yang terlalu merangsang, atau aktivitas yang membuat anak sangat bersemangat dapat menyulitkan proses transisi menuju waktu istirahat.

Karena itu, orang tua sebaiknya memberikan waktu untuk menenangkan diri sebelum anak masuk kamar tidur.

Aktivitas sederhana seperti membaca buku, mendengarkan cerita, berdoa, atau berbincang ringan dapat membantu anak lebih siap beristirahat.

5. Anak Merasa Takut Tidur Sendiri

Sebagian anak mengalami ketakutan ketika harus tidur tanpa ditemani orang tua.

Mereka mungkin takut gelap, membayangkan sesuatu di dalam kamar, atau merasa tidak aman ketika orang tua meninggalkan ruangan.

Kondisi ini dapat terjadi pada masa perkembangan imajinasi anak, terutama usia prasekolah.

Anak mungkin meminta lampu tetap menyala, meminta ditemani sampai tertidur, atau berkali-kali keluar kamar untuk mencari orang tua.

Dalam kondisi tersebut, orang tua perlu membantu anak merasa aman tanpa mempermalukan atau menganggap ketakutannya sebagai sesuatu yang tidak masuk akal.

6. Anak Mengonsumsi Minuman atau Makanan yang Mengganggu Tidur

Konsumsi minuman berkafein dapat memengaruhi kemampuan anak untuk tertidur.

Beberapa minuman yang perlu diperhatikan antara lain teh, kopi, minuman energi, dan minuman bersoda yang mengandung kafein.

Selain itu, makanan atau minuman dalam jumlah besar menjelang tidur dapat membuat anak merasa tidak nyaman.

Orang tua sebaiknya memperhatikan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi anak, terutama pada sore dan malam hari.

Jika anak merasa lapar sebelum tidur, berikan makanan ringan yang sesuai dengan kebutuhan dan usia, bukan makanan dalam jumlah berlebihan.

7.