Jangan Biarkan Remaja Main HP hingga Larut Malam, Riset Ungkap Dampaknya pada Waktu Tidur

KebonCinta.com - Kebiasaan bermain ponsel hingga larut malam menjadi perhatian dalam pembahasan kesehatan tidur remaja. Aktivitas seperti membaca pesan, membuka media sosial, hingga melakukan doomscrolling dapat membuat waktu istirahat tertunda tanpa disadari.

Doomscrolling merupakan kebiasaan terus-menerus menggulir layar untuk membaca berita atau konten, termasuk informasi negatif, meskipun aktivitas tersebut sudah menghabiskan banyak waktu. Jika dilakukan menjelang tidur, kebiasaan ini berpotensi membuat remaja sulit mengakhiri aktivitas digital dan beralih ke waktu istirahat.

Temuan penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Pediatrics pada 19 Oktober 2026 turut menyoroti hubungan antara penggunaan ponsel pada malam hari dan pola tidur remaja.

Penelitian tersebut melibatkan 425 remaja di Amerika Serikat dengan usia rata-rata hampir 15 tahun. Peneliti menggunakan data penggunaan ponsel dan perangkat Fitbit untuk mengamati waktu tidur, waktu bangun, durasi tidur, serta waktu terjaga pada malam hari.

Baca Juga: Sering Cemas Menjelang Gajian? Karjimut Perlu Ubah 8 Kebiasaan Keuangan Ini agar Lebih Tenang 

Penggunaan HP Setelah Pukul 22.00 Berkaitan dengan Waktu Tidur Lebih Larut

Hasil penelitian menunjukkan bahwa penggunaan ponsel setelah pukul 22.00 berkaitan dengan waktu tidur yang semakin mundur.

Setiap tambahan 10 menit penggunaan ponsel setelah jam tersebut dikaitkan dengan bertambahnya waktu terjaga sebelum tidur sekitar delapan hingga sembilan menit. Sementara itu, waktu bangun pada keesokan harinya juga bergeser sekitar empat menit lebih lambat.

Meski remaja bangun lebih siang, perubahan tersebut tidak cukup untuk menggantikan seluruh waktu tidur yang hilang pada malam sebelumnya.

Secara keseluruhan, peneliti mengaitkan penggunaan ponsel pada malam hari dengan berkurangnya sekitar lima menit waktu tidur pada malam tersebut.

Temuan ini menunjukkan bahwa durasi penggunaan ponsel menjelang tidur perlu diperhatikan. Kebiasaan yang terlihat sepele, seperti membuka satu video tambahan atau memeriksa notifikasi, dapat membuat waktu istirahat semakin tertunda.

Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur Juga Perlu Diperhatikan

Selain durasi penggunaan ponsel, peneliti mengamati jeda antara waktu berhenti menggunakan perangkat dan waktu mulai tidur.

Remaja yang meletakkan ponsel kurang dari lima menit sebelum tidur cenderung menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan terjaga pada malam tersebut.

Hubungan ini semakin kecil ketika jeda antara berhenti menggunakan ponsel dan mulai tidur mencapai sekitar 20 menit.

Temuan tersebut sejalan dengan penelitian sebelumnya yang mengamati hubungan antara penggunaan layar pada malam hari dan kualitas tidur anak serta remaja.

Dalam makalahnya, peneliti menekankan bahwa mengurangi penggunaan ponsel pada malam hari, terutama setelah pukul 22.00 dan tepat sebelum tidur, berpotensi membantu mendukung kesehatan tidur remaja.

Meski demikian, penelitian ini mengamati hubungan antara penggunaan ponsel dan pola tidur. Hasilnya tidak membuktikan bahwa penggunaan ponsel secara langsung menyebabkan gangguan tidur.

Mengapa Kebiasaan Main HP Sebelum Tidur Perlu Dibatasi?

Ponsel menawarkan berbagai aktivitas yang mudah diakses kapan saja. Media sosial, video pendek, percakapan daring, dan permainan dapat membuat remaja terus terlibat dengan layar ketika seharusnya mulai beristirahat.

Salah satu tantangannya adalah sulitnya menentukan kapan harus berhenti. Konten yang terus berganti dapat memicu rasa penasaran, sehingga seseorang terdorong membuka konten berikutnya.

Jika kebiasaan ini berlangsung berulang kali, waktu tidur dapat bergeser dan rutinitas istirahat menjadi kurang teratur. Padahal, tidur yang cukup penting untuk mendukung konsentrasi, proses belajar, suasana hati, dan kesehatan remaja.

Karena itu, pengaturan penggunaan ponsel menjadi salah satu langkah yang dapat dipertimbangkan untuk menjaga kebiasaan tidur.

Tips Membantu Remaja Mengurangi Penggunaan HP pada Malam Hari

Orangtua dapat membantu remaja membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat melalui pendekatan yang konsisten tanpa harus langsung melarang seluruh penggunaan ponsel.

Berikut beberapa langkah yang bisa diterapkan:

1. Menetapkan batas waktu penggunaan HP. Buat kesepakatan untuk mengurangi aktivitas digital setelah pukul 22.00 atau menyesuaikannya dengan jadwal tidur.
2. Memberikan jeda sebelum tidur. Biasakan berhenti menggunakan ponsel sekitar 20 menit sebelum beristirahat sebagai langkah awal membangun rutinitas yang lebih tenang.
3. Menghindari doomscrolling menjelang malam. Batasi konsumsi konten yang membuat terus menggulir layar atau memicu kecemasan.
4. Menonaktifkan notifikasi yang tidak penting. Cara ini membantu mengurangi dorongan untuk memeriksa ponsel berulang kali.
5. Membangun rutinitas tanpa layar. Membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau menyiapkan kebutuhan untuk esok hari dapat menjadi alternatif sebelum tidur.

Pada akhirnya, penggunaan ponsel bukan sesuatu yang harus dihindari sepenuhnya. Hal terpenting adalah memastikan aktivitas digital tidak terus-menerus menggeser waktu istirahat.

Dengan aturan yang realistis dan dukungan orangtua, remaja dapat belajar mengelola penggunaan ponsel sekaligus menjaga rutinitas tidur yang lebih teratur.