Anak Remaja Susah Tidur karena Main HP? Riset Ungkap Pentingnya Jeda 20 Menit Sebelum Tidur

KebonCinta.com - Kebiasaan menggunakan ponsel menjelang tidur dapat menjadi tantangan bagi orangtua yang ingin menjaga rutinitas istirahat anak remajanya. Niat awal hanya memeriksa pesan atau melihat media sosial sebentar bisa berlanjut hingga larut malam.

Salah satu kebiasaan yang perlu diperhatikan adalah doomscrolling, yakni aktivitas terus-menerus menggulir konten atau berita di media sosial meskipun sudah merasa lelah. Tanpa batas waktu yang jelas, aktivitas ini dapat membuat remaja semakin sulit melepaskan diri dari layar.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Pediatrics pada 19 Oktober 2026 memberikan gambaran mengenai hubungan penggunaan ponsel pada malam hari dengan pola tidur remaja.

Baca Juga: Sering Memotong Pembicaraan hingga Oversharing, Ini 7 Tanda Kecerdasan Sosial Rendah yang Jarang Disadari 

Studi tersebut melibatkan 425 remaja di Amerika Serikat dengan usia rata-rata hampir 15 tahun. Peneliti memanfaatkan data penggunaan ponsel dan perangkat Fitbit untuk mengamati waktu mulai tidur, waktu bangun, durasi tidur, serta waktu terjaga pada malam hari.

Hasilnya menunjukkan bahwa penggunaan ponsel setelah pukul 22.00 berkaitan dengan waktu tidur yang lebih larut. Penelitian ini juga menyoroti pentingnya jeda antara aktivitas menggunakan ponsel dan waktu beristirahat.

Riset Menemukan Hubungan antara Penggunaan HP dan Pola Tidur

Berdasarkan hasil penelitian, setiap tambahan 10 menit penggunaan ponsel setelah pukul 22.00 dikaitkan dengan bertambahnya waktu terjaga sebelum tidur sekitar delapan hingga sembilan menit.

Waktu bangun pada keesokan harinya juga bergeser sekitar empat menit lebih lambat. Namun, perubahan waktu bangun tersebut tidak cukup untuk menggantikan seluruh waktu tidur yang hilang pada malam sebelumnya.

Secara keseluruhan, penggunaan ponsel pada malam hari dikaitkan dengan berkurangnya sekitar lima menit waktu tidur pada malam tersebut.

Angka ini merupakan hasil pengamatan terhadap kelompok penelitian, bukan perkiraan pasti untuk setiap remaja. Pengaruh penggunaan ponsel dapat berbeda pada masing-masing individu, bergantung pada kebiasaan dan kondisi lainnya.

Meski demikian, temuan tersebut memberikan alasan untuk memperhatikan kebiasaan digital pada malam hari, terutama jika penggunaan ponsel membuat waktu tidur terus tertunda.

Mengapa Jeda 20 Menit Sebelum Tidur Menarik Perhatian?

Salah satu hal yang diamati peneliti adalah jeda antara waktu berhenti menggunakan ponsel dan waktu mulai tidur.

Remaja yang meletakkan ponsel kurang dari lima menit sebelum tidur cenderung menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan terjaga pada malam itu.

Sebaliknya, hubungan tersebut semakin kecil ketika jeda penggunaan ponsel dan waktu tidur mencapai sekitar 20 menit.

Temuan ini tidak berarti bahwa jeda 20 menit pasti menyelesaikan semua masalah tidur. Namun, memberikan waktu tanpa layar sebelum tidur dapat menjadi langkah sederhana untuk membangun rutinitas malam yang lebih teratur.

Waktu tersebut bisa dimanfaatkan untuk melakukan aktivitas yang tidak melibatkan perangkat digital, seperti membaca buku, menyiapkan perlengkapan sekolah, atau berbincang dengan keluarga.

Peneliti juga mencatat bahwa temuan ini sejalan dengan bukti sebelumnya mengenai hubungan penggunaan layar pada malam hari dan kesehatan tidur anak serta remaja.

Meski begitu, penelitian tersebut menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa penggunaan ponsel secara langsung menyebabkan gangguan tidur.

Peran Orangtua dalam Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling

Melarang penggunaan ponsel secara mendadak belum tentu menjadi pendekatan yang paling efektif. Remaja juga perlu memahami alasan mengapa waktu istirahat harus dijaga dan bagaimana kebiasaan digital dapat memengaruhi rutinitas mereka.

Orangtua dapat memulai dengan membicarakan penggunaan ponsel secara terbuka, kemudian membuat kesepakatan yang dapat dijalankan bersama.

Berikut beberapa cara yang bisa dicoba.

1. Buat Kesepakatan Waktu Berhenti Menggunakan HP

Ajak anak menentukan waktu berhenti menggunakan ponsel pada malam hari. Jika penggunaan perangkat setelah pukul 22.00 menjadi kebiasaan, keluarga dapat menyusun jadwal untuk mengurangi aktivitas tersebut secara bertahap.

Kesepakatan akan lebih mudah dijalankan jika orangtua juga memberikan contoh dalam penggunaan perangkat digital.

2. Biasakan Jeda Tanpa Layar Sebelum Tidur

Berikan waktu sekitar 20 menit tanpa ponsel sebelum tidur sebagai langkah awal. Gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas santai yang membantu anak beralih dari rutinitas digital menuju waktu istirahat.

Jika kebiasaan ini sudah terbentuk, keluarga dapat menyesuaikan rutinitas malam berdasarkan kebutuhan tidur dan jadwal harian anak.

3. Kurangi Pemicu Doomscrolling

Notifikasi, video pendek, dan rekomendasi konten dapat mendorong seseorang terus membuka aplikasi. Karena itu, orangtua dapat membantu anak mematikan notifikasi yang tidak penting atau menggunakan fitur pembatasan waktu layar.

Anak juga perlu memahami bahwa tidak semua informasi harus dibaca saat itu juga, terutama ketika sudah mendekati waktu tidur.

4. Hindari Menjadikan HP sebagai Satu-satunya Hiburan

Bantu remaja menemukan kegiatan lain yang menyenangkan di luar layar, seperti membaca, berolahraga, menggambar, atau menghabiskan waktu bersama keluarga.

Pilihan aktivitas yang beragam dapat membantu penggunaan ponsel menjadi lebih seimbang tanpa menghilangkan kesempatan anak untuk berkomunikasi dan menikmati hiburan digital.

5. Prioritaskan Rutinitas Tidur yang Konsisten

Selain membatasi ponsel, keluarga dapat membangun jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten. Lingkungan kamar yang nyaman serta kebiasaan malam yang teratur juga dapat mendukung istirahat.

Jika anak terus mengalami kesulitan tidur atau merasa sangat mengantuk pada siang hari, orangtua dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan saran yang sesuai.

Bukan Sekadar Melarang, tetapi Membantu Anak Mengelola Kebiasaan Digital

Ponsel merupakan bagian dari kehidupan remaja, baik untuk belajar maupun berkomunikasi. Oleh karena itu, tujuan pengaturan penggunaan perangkat bukan sekadar menjauhkan anak dari teknologi, melainkan membantu mereka mengenali batasan yang sehat.

Hasil penelitian ini menjadi pengingat bahwa waktu dan kebiasaan menggunakan ponsel menjelang tidur layak diperhatikan. Memberikan jeda sebelum tidur, mengurangi doomscrolling, dan menyusun jadwal malam dapat menjadi langkah awal untuk menjaga rutinitas istirahat.

Dengan pendampingan yang konsisten, remaja dapat belajar menyeimbangkan aktivitas digital dan kebutuhan tidur tanpa harus menganggap ponsel sebagai sesuatu yang sepenuhnya buruk.